骨粗鬆症とエクササイズ

骨粗鬆症の実態

2015年骨粗鬆症の予防と治療のガイドラインによれば、1280万人が骨粗鬆症と診断されています。そのうち、女性は980万人となっています。

また、その結果骨折のリスクが高くなり、歩くことが困難になるなど、日常生活の動作にさまざまな問題が生じます。

平成26年国民生活基礎調査によれば、介護が必要になった原因にでは、女性は骨折の原因が第2位で男性は第4位となっています。

原因

女性ホルモンのエストロゲンの減少が主な原因です。エストロゲンは骨代謝と深く関係します。

エストロゲンは破骨細胞という細胞の働きを抑えカルシウムの吸収を高めることで、骨密度を高めます。

50歳くらいになると女性は閉経も迎えます。すると、エストロゲンが減少・欠乏すると、骨破壊が上回り骨量が減ってしまうのです。

骨粗鬆症の予防運動

 

まずは、運動はの目的は骨密度の維持・筋力増強・転倒と予防するために行います。

どんな運動が必要か

有酸素運動(ウオーキングなど)、有酸素運動(ウオーキングなど)、バランス運動、ストレッチなどが効果的です。

 

ウオーキングなどは有酸素運動

といわれる強度を押さえた運動の一つです。すぐにおこなえる運動です。

週に2回~3回で45~60分程度ほど行うと効果があられれます

また、1日6000歩以上の歩行で、骨が弱くなるのを止められるとのデーターがあります(理学療法学41 2014)。

6000歩を歩くのは高齢の方や運動をしていない方のは、難しいかもしれません。少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

 

野外のウオーキングでは、太陽を浴びることでカルシウムの吸収を高めるビタミンDを得ることができます。

筋力強化運動は

週に2回~3回を腕・足・体幹それぞれを10回往復ぐらいを目安に行いましょう。

特に、背筋力を維持・強化すると脊椎(背骨)骨折の予防になると考えられています。

転倒には、足や体幹の筋力トレーニングが大切です

バランス運動と筋力強化を合わせた、

ダイナミックフラミンゴ療法というものがあります。

これは片脚立脚運動(片脚立ち)、1日一回×3セット行います。

6カ月行ったところ、立脚時間が増して転倒発症が減ったとう報告があります。

ストレッチは

移動運動せずに行うことができますので、毎日積極的に取り入れることができます。足の大きな(足前面と後面)筋肉の大腿四頭筋とハムストリング、ふくらはぎの腓腹筋はストレッチして伸ばしましょう。

エクササイズのまとめ

 

有酸素運動(ウオーキングなど) <週に2から3回>  一日40~60分

筋力増強運動  <週に2から3回> 足・腕・体幹を中心に

バランス運動  <数分間、週2回以上> 何かに捕まって

ストレッチ  <毎日> 足を中心に

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