体感筋は、深部と表層に分けられ、体幹トレーニングは主に深層筋をターゲットに行います。コアスタビリティートレーニングとして、スポーツ外傷・障害予防・パフォーマンスの向上のためにものすごくよく使われる運動です。

体幹トレーニングの目的と効果

体幹トレーニングをしてよく使われている運動…

実験データからどの筋が効果的に働いているかまとめる

ドローイン

ブリッチ

ハンドニー

ドローイン：体感トレーニングの基本。仰向けで下腹部の筋収縮を意識して、息を吐きながら腹部を引き寄せる。

実験結果

ドローインは腹部深層筋（主に腹横筋）の筋収縮を促通させますが、表層筋（腹斜筋など）も促通させます。サイドドローインはドローインより表層の大きな腹斜筋の収縮に効果があります。

ブリッチ：仰向けから臀部を上げるバックブリッチは、表層と深層筋との共同収縮が目的。特に背筋の筋力強化を目的とする。

実験結果

バックブリッチは、背筋の表層（脊柱起立筋）と深層（多裂筋）共同収縮の効果が期待され、同量の筋収縮となります。サイドブリッチは、より外腹斜筋の活動量が大きくなります。

 

ハンドー二ー（バードドッグとも）：四つ這いで反対側の上下肢を挙げる。体幹の安定性と適正化を図る運動。

 

実験結果

片側の上下肢をあげる運動は、背筋と腹筋の収縮がほぼ等しくなり共同収縮の効果が期待されます。また、基本姿勢の四つ這い時より約三倍の多裂筋・脊柱起立筋（背中の筋肉）の活動量になります。

また、四つん這いから足だけ上げる運動では、多裂筋の収縮がより効果的になります。

まとめ

腹横筋　➡ドローイン

片側の深層筋➡サイド　ドローイン

背筋➡バック　ブリッジ

片側の多裂筋（背部深層筋）➡ハンドーニー

腹背筋の共同収縮➡ハンドーニー

参考資料：理学療法第34巻「コアスタビリティートレーニング」