姿勢別エクササイズ  反り腰偏

反り腰(下位交叉症)

別名 チアリーディング   ポスチャーともいわれます。

女性やすごくスポーツをやっている方に多く見られます。

反り腰は骨盤が前方に位置してきますので、骨盤が後傾して前方に行っている場合と間違うことがあります。

骨盤の傾きをしっかり見ましょう!!

解剖的な特徴

・骨盤の前傾が強い

・女性やすごくスポーツをやっている方にみられる

・腹筋群(腹直筋・腹斜筋)が長い

・殿筋群・ハムストレングスが長い

・脊柱起立筋・多裂筋が短い

・股関節屈曲筋群(腸腰筋・大腿直筋・縫工筋など)が短い

 

プログラム

1ハンドレット

 

ハンドレットはウォーキング アップで行われる、基本運動。

しかし、首を上げて行う動作はしっかり腹筋が働いているか確認が必要。首を曲げて…という動作では、胸鎖乳突筋ばかり働いてしまいます。

効果は、背臥位(仰向け)での運動で骨盤の前傾が修正されます。

また、テーブルトップから足を伸ばすすことで、背部の脊柱起立筋や多裂筋が伸張されます。

回数を段々伸ばして、負荷量を上げていきましょう。

 

2ABS

よく殿筋や伸展筋の筋力トレーニングとして行う動作です。でも、実はものすごく奥深い運動。

効果は

股関節の屈筋を伸張させることができます。それにともなって、骨盤の前傾を修正し後傾に誘導します。

臀部をUPすることで、背筋を伸張させ筋力強化にも。

負荷量は、足を上げたり、膝の間に挟んだりして調節できます。

 

3スパインストレッチ

スパインとは背骨のこと。

頸椎から腰椎まで少しづつ屈曲していく運動。

まず、座るということで骨盤を後傾させます。脊柱(背骨)が屈曲していくことで、骨盤の前傾を修正して後傾へ誘導します。

余談ですが、

座ってばかりいると、骨盤が後傾してしまうのはこのため。座る時に30度にすれば後傾せず中間位になります。

 

4シングルレックストレッチ

背臥位になることで、骨盤が修正されます。

膝を曲げて運動し、短縮されている股関節屈筋(大腿直筋・縫工筋)をストレッチさせます。

また、膝を伸ばしておこなう運動も、反り腰には効果があります。膝を伸ばすことで、バックラインを伸張し、背筋をストレッチできます。

5シングルレックスキックス

足をタップすることで、股関節の屈筋(大腿直筋・縫工筋)をストレッチできます。

また、その結果、骨盤の前傾を修正することができます。

反り腰の人は、このうつ伏せの動作でより反り腰になってしまうので注意が必要です。

 

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